Značaj vežbi istezanja u aikidou

Seminari i treninzi uvek su mi bili inspiracija da istražujem i da pokušam da razumem što bolje principe aikidoa. Primetio sam da seminari na početku sadrže dosta elementa istezanja i disanja dok na kraju se insitira na relaksaciji kroz neke od vežbi istezanja. Tokom vremena počeo sam da uviđam značaj vežbi zagrevanja i istezanja u trenažnom procesu. Iako su ove vežbe neizostavni deo treninga, većina studenta aikidoa kao i njihovih učitelja poklanja im malo pažnje. Mnoge od njih rade se reda radi. Mnogo puta se propuštaju, jer se ne razume njihov značaj za aikido trening.

Da bi bolje razumeli značaj vežbi zagrevanja i istezanja, prvo bih ukratko objasnio građu mišića i šta se dešava prilikom mišićne kontrakcije i relaksacije. Ljudsko telo ima 752 mišića i zajedno sa kostima oni pokreću ljudsko telo. Mišići su građeni od mišićnih vlakana, myofibrila. Svako mišićno vlakno sadrži sarkomere, koje se sastoje od aktinskih i miozinskih niti. Prilikom kontrakcije mišića, aktinske i miozinkse niti se preklapaju, skraćuje mišićno vlakno što dovodi do kontrakcije mišića. Prilikom istezanja dolazi do razdvajanja akitinskih i miozinksih niti, što dovodi do izduživanja mišićnog vlakna. Kada se mišić potpuno istegne dalje istezanje preuzima vezivno tkivo. Dužina mišića prilikom istezanja zavisi od broja kontrakovanih odnosno istegnutih mišićnih vlakana, jer se ne kontrakuhuju odnosno izdužuju sva mišićna vlakna.

Pojam fleksibilnost se definiše kao “raspon kretanja određenog zgloba ili skupa zglobova odnosno rastegljivost tkiva određene mišićne grupe” prema “American council on excersise”. Osnovna karatersitka je da svaki zglob, odnosno svaka grupa mišića mo-že imati drugačiji stepen i raspon pokreta odnosno različiti stepen fleksibilnosti.

Postoje različite vrste fleksibilnosti:

• Dinamička fleksibilnost predstavlja sposobnost izvođenja di-namičkih pokreta kroz puni raspon pokreta određenog zgloba.

• Statičko aktivna fleksibilnost predstavlja istezanja mišiča kroz zadržavanje pozicije u kojoj je mišić istegnut. Koristimo rad mišića agonista dok su antagonisti potpuno istegnuti.

• Statičko pasivna fleksibilnost predstvalja sposobnost zadržavanje pozicije istezanja uz pomoć težine vlastitiog tela, ekstremiteta ili pomogala za razliku od statičlke aktivne fleksibilnosti gde se istezanje i zadržavanje osiguravaju sami mišići.

• Aktivna fleskibilnost je prema naučnim istraživanjima (lashvill 1992.), pokazala veći stepen po-vezanosti sa stepenom sportske aktivnosti od pasivne i teže je razviti od pasivne fleksibilnosti. Osnovni preduslov je da mišić mora da poseduje odgovarajuću snagu za izvođenje određenog pokreta odnosno kako bi mogao da zadrži određenu poziciju.

Vežbe istezanja se u aikidou kao i u drugim sportovima koriste za pripremu organizma za trenažni proces kao i za relaksaciiju organizma nakon fizičkog napora. U zavisnosti da li vežbe uključuju aktivnost delimo ih na dinamičke i statičke vežbe istezanja.

Postoje nekoliko vrsta istezanja koje se koriste kako u sportu tako i u aikido-u:

STATIČKO ISTEZANJE - Telo se nalazi u stanju mirovanja dok se mišići istežu. Različitim tehnikama izvodi se istezanje do tačke maksimalnog istezanja mišića ali samo do određene granice koja ne izaziva bol. U položaju istegnutosti treba ostati 15-30 sekundi. Osećaj koji treba da se javi je blaga i suptilna istegnutost. Ovu vrstu istezanja možemo primenjivati kako za istezanje mišića nogu, tako i za ruke i ramena. Obično se koristi na kraju treninga za relaksaciju organizma nakon fizičkog napora.

DINAMIČKO ISTEZANJE – obuhvataju tehnike koje sadrže brze i energične pokrete koje stimilušu aktivnost mišića i veću refeksnu kontrakciju. Ovakakav način istezanja koristimo na početku aikido treninga kada želimo da postepenim povećanjem opsega i brzine pokreta zagrejemo mišić. Izvode se do maksimalnog opsega u svakom zglobu.

BALISTIČKO ISTEZANJE – slično je dinamičkom istezanju, obuhvata brze i silovite pokrete, sa čes-tim poskocima prilikom kojih se dolazi do prelaženja normalnog raspona kretanja u zglobu. Ove vežbe se vrlo retko koriste u aikidou, više se koriste kod sportskih borilačkih veština na primer karatea, tekvondoa i dr. gde je nekada potrebno izvoditi visoke nožne udarce. Ove vežbe su veoma dobre za postizanje dinamičke fleksibilnsoti ali je veliki problem često povređivanja jer se ne dozvoljava postepeno istezanje mišića. Ne preporučuju se rekreativcima i početnicima, već samo iskusnijim vežbačima i to isključivo uz nadzor trenera ili nekog drugoog stručnog lica.

AKTIVNO ISTEZANJE - Kod ove vrste istezanja učestvuju grupe mišića različitih delova tela (mišići ruku i nogu npr.). Cilj je da se jedna grupa mišića kontrahuje dok im druga grupa mišića kontrira. Pogodno je izvoditi nakon trčanja ili aikido kretanja. Vežbe sa aktivnim istezanjem koristimo tokom aikido zagrevanja kao priprema mišića o zglobova za izvođenje tehnika.

PASIVNO ISTEZANJE – prilikom izvođenja ovih vežbi održava se istegnuta pozicija mišića uz pomoć neke druge regije tela, pomoćnog sredstav ili pomoću partnera. U aikidou ove vežbe su veoma korisne tokom zagrevanja. Izvode se sa partnerom tako da pored efekta istezanja jača se i timski duh. Izvodimo ih najčešće na kraju treninga kada želimo da postignemo relaksaciju mišića, što po mom mišljenju ima mnogo bolji efekat od statičkih vežbi koje izvodimo sami. Partner sa kojim radite određenu vežbu vam pomaže da duže zadržite poziciju i povećate stepen istezanja.

IZOMETRIJSKO ISTEZANJE - predstavlja jedan oblik statičkog istezanja pri čemu se mišić istegao tako a da nije došlo do pomeranja zgloba. Za ovu vrstu istezanja pogodno je koristiti neki predmet, oslonac kako bi se istezanje pravilno izvelo.

U svom radu primetio sam da pravilnom primenom i kombinovanjem dinamičkih vežbi na početku treninga sa pojedinim statitčkim aktivnim ili pasivnim vežbama istezanja može se postići dobra fleksibilnost zglobova, što im veliki značaj prilikom izvođenja aikido tehnike, kako za torija tako i za ukea. Preporuka je da tokom zagrevanje koristite dinamičko istezanje kako bi postepeno povećavali fleksibilnost zglobova i ujedno vršili pripremu mišića za fizički napor dok određene statičke vežbe istezanja nakon zagrevanja kao pripremu za ukiranje i padove.

Konstatnim i pravilinim izvođenjem vežbi istezanja povećaćete mišićnu fleksibilnost, izdržljivost i snagu. Mišići će biti relaksiraniji, poboljašaćete držanje tela i balans. Očuvačaćete pokretljivost zglobova. Savetujem svima, ne samo aikidokama, da obrate više pažnje na vežbe istezanja. Mogu se raditi kako na treningu tako i van, a naročito su korisne u trenucima predaha tokom napornih treninga! Radite ih kada god vam se ukaže prilika, kod kuće, na poslu…

Najbolje od svega je što vežbe isteznja imaju kumulativni efekat i to predstavlja garanciju da ćemo moći da unapređujemo i uživamo aikidou tokom godina.